Trainingsplan Update: Juni 2017 | Blog

Seit etwa einem Jahr befasse ich mich nun aktiv mit dem Kraftsport und habe für mich seit der Zeit akzeptable Fortschritte gemacht. Nun war es für mich mal an der Zeit meinen bisherigen Trainingsplan nach der Zeit mal etwas zu überarbeiten. Man hat ein paar neue Erfahrungen und Kenntnisse gewonnen, die mit einfließen sollen.

Doch möchte ich vorab erwähnen, dass ich jetzt nicht erklären will wie was korrekt geht! Ich mache den Sport einfach zum Spaß und das was ich hier teile, soll einfach einen Einblick in mein Denken und Handeln im Sport geben. Also es ist kein Tutorial sondern hat eher den Charakter eines Blogs.

Meine Trainingsweise

Bevor ich auf die Details zu sprechen komme, ist es sicherlich gut zu verstehen wie ich ganz allgemein meine sportlichen Aktivitäten angehe. Dazu gehe ich nämlich nicht, wie vermutlich die meisten, ins Fitnessstudio sondern trainiere von zuhause aus. Gerade wenn man einen Nebenjob, die Selbstständigkeit, Sport und weitere private Dinge unter einen Hut bekommen kann, wird schnell die Zeit knapp. Und die spare ich vor allem dadurch nicht irgendwo hinzufahren. Geld spart es zudem auch noch.

Zuhause trainiere ich dann überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln (KH). Gerade im weiteren sportlichen Verlauf ist es mit so einem Training schwieriger gute Erfolge zu erzielen, als mit entsprechenden Geräten, aber es ist nicht unmöglich. Zudem ist es so auch für die meisten anderen möglich, diesen Plan für sich selbst zu übernehmen, wenn man denn mag.

Derzeit läuft das Training so ab, dass ich einen sogenannten „3er-Split“ nutze. Das bedeutet dass die für mich wesentlichen Muskelgruppen auf drei Trainingstage aufgeteilt werden, an denen sie trainiert werden. Üblicherweise folgt nach jedem Trainingstag dann ein Tag der Regeneration.

Damit ich jedoch selbst in einer Routine bleibe und einen Rhythmus habe, mache ich meinen 3er-Split 2x Wöchentlich, also an insgesamt 6 Tagen. Und nach Möglichkeit gehe ich am 7. Tag laufen, das ist so zu sagen mein „Beintraining“. Während die anderen Bereiche an den anderen Tagen trainiert werden.

Der neue Trainingsplan

Nachfolgend ist hier mal mein neu zusammengestellter Trainingsplan. Wie gesagt, ich mache das nur zum Spaß und das kann auch bedeuten, dass dies nicht die optimale Trainingsweise ist, auch wenn ich versuche mich darin weiter zu entwickeln und zu lernen. Aber vielleicht ist so ein Einblick trotzdem mal interessant.

Die Ernährung ist mindestens genau so wichtig

Schön wenn ich ein ordentliches Training durchziehe, doch wenn ich mich dann nur von Pizza und Cola ernähren würde, ist das nicht nur schlecht für den Aufbau des Körpers. Es wäre schlichtweg auch einfach ungesund, ganz unabhängig ob ich nun Sport mache oder nicht.

Trotzdem oder gerade deswegen beschäftige ich mich auch mit der Ernährung und was ich theoretisch zu mir nehmen muss, um einen möglichst guten Muskelaufbau zu erzielen. Um bei dem derzeitigen Tagespensum nur mein Gewicht halten zu können, müsste ich eigentlich bereits +/- 3.200kcal zu mir nehmen. Da es gerade an solchen ausgefüllten Tagen für mich schwierig ist, so viel zu essen, starte ich zunächst einmal mit weniger. Wenn ich das kontinuierlich schaffe, kann ich weiter aufstocken!

Mein aktuelles Tagesziel ist: 3.000kcal / 360g Kohlenhydrate / 185g Proteine / 65g Fett. Das war eigentlich auch schon alles zum bisherigen Trainingsplan & Co. Wie gestaltet ihr eigentlich eurer Training? Habt ihr Tipps?

Also dann, macht´s gut!
Mathias

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